Nahrung nährt - Getreide

Deutschland ist Brotweltmeister - nirgends sonst gibt es eine so große Anzahl verschiedener Brotsorten und ein so vielfältiges Kuchenangebot. Backwaren sind aus unserer alltäglichen Ernährung kaum noch wegzudenken. Gleichzeitig steigt die Anzahl von Getreideunverträglichkeiten und Erkrankungen, die mit Getreide in Verbindung stehen (z.B. Zöliakie oder Leaky Gut).
Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir in der Geschichte weit zurück gehen.

Getreide ist eigentlich Gras. Als die Menschen noch als Jäger und Sammler unterwegs waren, dienten die Grassamen durch Sammeln durchaus auch der Ernährung - aber nur in einem geringen Umfang. Neueste Erkenntnisse der Geschichtsforschung belegen mehr und mehr, dass die Züchtung von Getreide nicht primär zur Nahrungsherstellung erfolgte, sondern zum “Bier brauen”. Wohl durch einen Zufall hatten die Menschen entdeckt, das aus lange eingeweichtem Getreide ein köstlicher Trank entstand. Ausgrabungen des Tempels von Göbekli Tepe in der Türkei stützen diese These. Getreide zur Herstellung von Lebensmitteln folgte dann später.
Wichtig ist, dass zunächst sogenanntes Urgetreide verwendet wurde. Dieses hatte einen wesentlich geringeren Anteil an Gluten und anderen potenziell schädlichen Inhaltsstoffen, als es heutige Zuchtgetreide haben. Mit der Sesshaftwerdung des Menschen begann der Getreideanbau und die Getreidezucht sowie der vermehrte Verzehr von Getreideprodukten. Geschichtlich lässt sich nachweisen, dass es um die Gesundheit der ersten Bauern sehr viel schlechter bestellt war als in den Jahrtausenden davor der Jäger und Sammler. Hier liegen also schon erste Hinweise auf die Probleme, mit denen wir heute noch zu tun haben.

Mit der Zeit entwickelten die Menschen Techniken, die diese potenziell schädlichen Stoffe unschädlich machten. Getreide wurde dazu entweder lange gekocht oder über einen längeren Zeitraum gebacken.
Und genau diese Techniken finden heute in unserer schnelllebigen Zeit kaum noch Anwendung. Um eine schnelle Produktion von Backwwaren zu ermöglichen, wird heute sehr viel mehr Hefe verwendet und bei hohen Temperaturen in kurzer Zeit gebacken. Dieser Umstand, gepaart mit einem hohen Anteil an Gluten in Zuchtgetreide, führt zu einem vermehrten Auftreten von Unverträglichkeiten und Erkrankungen.

Und ein weiterer Aspekt ist für unsere Gesundheit bei Getreide wichtig. Entscheidend für unseren Insulinspiegel ist die Wahl des Getreides als verarbeitetes Getreide (sogenanntes Weißmehl) oder als Vollkorngetreide. Beim verarbeiteten Getreide wird die Getreidehülle, in der vor allem Enzyme und Mineralien enthalten sind, abgeschält und nicht weiter verwendet. So gehen zum einen nichht nur wichtige Nährstoffe verloren, sondern übrig bleibt der “nackte Samen”, der vorwiegend Kohlenhydrate enthält. Kohlenhydrate wiederum werden im Körper zu Zucker verarbeitet. Diese Umwandlung geht im Falle von geschältem Getreide sehr schnell. Und genauso schnell produziert der Körper Insulin, dass für den Transport des Zuckers zuständig ist. Der Insulinspiegel steigt also schnell und stark an und fällt genauso schnell und stark wieder ab. Dabei gerät der Körper auch schnell in eine Unterzuckerung und wir fühlen uns entweder schlapp, müde, energielos oder haben Heißhunger (im Zweifel auf das nächste Stück Backware). Und so bewegen wir uns in einen Kreislauf hinein, der die Bauchspeicheldrüse, in der das Insulin produziert wird, erschöpft. Der Weg in eine Diabetes Typ 2 ist somit fast vorprogrammiert.
Anders bei Vollkorngetreide - durch das Vorhandensein anderer Nährstoffe erfolgt die Umwandlung der Kohlenhydrate in Zucker langsamer. Entsprechend langsamer steigt auch der Insulinspiegel und fällt auch langsamer wieder ab. Die Bauchspeicheldrüse kann in Ruhe arbeiten, erschöpft sich nicht so schnell und wir können ab und an weiter ein leckeres Stück Kuchen genießen.

Und hier haben wir wieder den Bogen zum Ayurveda - die Menge ist entscheidend. Backwaren in Form von Brot sollten nicht täglich 2x, wie es bei vielen Menschen zum Frühstück und zum Abendbrot erfolgt, konsumiert werden. Im Ayurveda sind Backwaren eher Beilagen. Oft wird Getreide in gekochter Form verwendet und auch da zu höchstens einen Drittel der jeweiligen Portion. Gut lässt sich gekochtes Getreide auch in Salaten und Suppen verarbeiten und es ist dabei fast egal ob man Couscous, Bulgur, Weizen, Dinkel, Quinoa ooder anderes Getreide verwendet. Zum Ausprobieren findet ihr am Schluss ein Rezept für einen Getreidesalat.

Fazit
Vollkorngetreide sollte erste Wahl sein. Wer Vollkorn nicht so gut verträgt am Anfang, der sollte mit kleinen Mengen beginnen. Die generelle Zufuhr von Backwaren einzuschränken bedarf zwar anfänglich einiger Disziplin, steigert aber später um so mehr den Genuss.
Und wer gern selbst bäckt, dem seien die Bücher zum Brot backen von Lutz Geissler empfohlen (nein, wir kennen uns nicht und sind nicht verwandt). Er greift auf die alten Techniken des Brotbackens zurück.

Getreidesalat mit Buttermilchdressing
Zutaten für 1 Portion

100g Getreide
je 1/4 rote und gelbe Paprika
1/4 Avocado
1 reife mittelgroße Tomate
30g Salat (z.B. Ranunkeln, Zicchorien, Radicchio)
15g Kräutermischung frisch (z.B. Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Knolau) oder getrocknet (z.B. Kräuter der Provence)

Dressing:
120ml Buttermilch
20ml Olivenöl
Saft und abgeriebene Schale 1/2 Zitrone

Getreide über Nacht (mind. 8h) in der doppelten Menge kaltem Wasser einweichen. Das Getreide ca. 45min. auf kleiner Flamme weich köcheln und danach ca. 30min. ziehen lassen. Paprika, Tomate und Avocado in Stücke schneiden und zum gewaschenen Salat geben. Kräuter und Getreide unterheben.
Für das Dressing Buttermilch, Olivenöl und Zitrone mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf den Salat geben.