Nahrung nährt - Fette und Öle

Fette und Öle zählen zu den Makronährstoffen. Makronährstoffe sind die Stoffe, die deinem Körper Energie liefern und die zu den Grundbausteinen der meisten Lebensmittel gehören. Wir nehmen Fette also automatisch mit der Nahrung zu uns.
Lange Zeit wurden Fette verteufelt – wir sehen das heue noch an fettreduzierten Light Produkten. Grund dafür ist zum einen der hohe Energiegehalt von Fetten (9kcal pro g Fett) und zum anderen der gesundheitliche Aspekt der verschiedenen Fette bzw. Fettsäuren.

Fettsäuren/Fette können in gesättigter Form, einfach ungesättigter Form und mehrfach ungesättigter Form vorliegen:
Gesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich höher erhitzbar und liegen in Form von tierischen Fetten vor (z.B. Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch). Durch gesättigte Fettsäuren steigt der Gesamtcholesterinspiegel und LDL (ein Fetttransporteur) an. LDL befördert Fett aus der Leber in den Körper und lädt es an den Gefäßwänden ab, was die Entstehung einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) begünstigt. LDL wird umgangssprachlich als das „schlechte Cholesterin“ bezeichnet.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette, die vor allem in der warmen Küche zum Einsatz kommen sollten. Sie finden sich in pflanzlichen Fetten wie z.B. Olivenöl, Haselnussöl, Rapsöl und Avocado. Durch einfach ungesättigte Fettsäuren kommt es zum Anstieg von HDL (ein Fetttransporteur). HDL sammelt Fette im Körper ein und transportiert sie zur Leber zur Verstoffwechselung. HDL wird umgangssprachlich als das „gute Cholesterin“ bezeichnet.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in der kalten Küche zum Einsatz. Auch sie liegen in Form pflanzlicher Fette vor wie z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Sojaöl, Nüsse. Durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommt es zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels sowie des LDL.

Daraus lässt sich erkennen, dass wir vor allem pflanzliche Fette zu uns nehmen und auf diese auch nicht verzichten sollten. Fette dienen in ihrer Funktion dem Aufbau der Zellmembranen aller Zellen. Eine Zelle ohne Fette ist nicht überlebensfähig! Zudem dienen Fette als Hauptenergielieferant, Geschmacksträger und Wärmeschutz.

Wichtig ist der richtige Einsatz von Fetten in der Küche. Erhitzen wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu stark, dann entstehen giftige und krebserzeugende Stoffe. Ein Öl ist dann zu stark erhitzt, wenn es zu rauchen beginnt.

Omega-Fettsäuren

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt bei der Auswahl von Ölen ist der Gehalt von Omega Fettsäuren.

Omega9 Fettsäuren haben eine gesundheitsfördernde Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Sie kommen vor allem vor in: Olivenöl, Erdnüssen, Palmöl, Rapsöl, Haselnussöl, Traubenkernöl und Senf.
Omega3 Fettsäuren enthalten entzündungshemmende Botenstoffe. Sie kommen vor allem vor in: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl und Fisch.
Omega6 Fettsäuren enthalten entzündungsfördernde Botenstoffe. Sie kommen vor allem vor in: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Nachtkerzenöl, Borretschöl, Hanföl.

Zusammenfassend würde ich in der Küche folgende Auswahl an Ölen empfehlen:

heiße Küche – Kokosöl, Palmöl
warme Küche – Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Haselnussöl
kalte Küche – Walnussöl, Erdnussöl, Haselnussöl, Traubenkernöl, Mandelöl (Nuss- und Kernöle).

Aus ayurvedischer Sicht spielen Öle vor allem im Alterungsprozess eine große Rolle. Im Alter trocknet der Körper durch den Anstieg des Funktionsprinzips Vata mit seinen trocknenden und rauen Eigenschaften stark aus. Gelenksteifigkeit und trocknende Schleimhäute sind äußerliche Anzeichen dafür. Dem wird im Bereich der Ernährung mit guten Ölen entgegen gearbeitet. Aber auch jüngere Menschen mit einem hohen Anteil am Funktionsprinzip Vata profitieren von einer Ernährung mit guten Ölen.