Nahrung nährt - Ballaststoffe

Ballaststoffe – alles andere als Ballast

Ballaststoffe tragen ihren Namen eigentlich zu Unrecht, denn sie sind alles andere als Ballast.

Was aber genau sind Ballaststoffe dann?

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die unverdaut den Dickdarm erreichen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:
·         wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin und
·         wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin.

Wasserlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Wasserunlösliche Ballaststoffe vor allem in Getreide und Getreideprodukten. Dabei ist es allerdings wichtig, dass wir auf Vollkornprodukte achten, da die Ballaststoffe vor allem im Mantel des Getreidekorns zu finden sind (ansonsten werden die Getreidekörner geschält).

Es wird viel im Bereich der Ernährung über Ballaststoffe gesprochen. Stellt sich die Frage:

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Ballaststoffe haben verschiedene Wirkungen auf unseren Körper:
Unterstützung der Verdauung
Sie sorgen für längeres Kauen, da die faserreichen Bestandteile schwerer zu zerkleinern sind. Dadurch kommt es im Idealfall zu einem mechanisch gut zerkleinerten und ausreichend eingespeichelten Nahrungsbrei.
Aufbau eines gesunden Mahlzeitenrhythmus, Gewichtsregulation
Durch ihre Fasern und die Wasserbindungsfähigkeit vergrößern Ballaststoffe das Volumen der zu sich genommenen Nahrung ohne zusätzliche Kalorien zu beinhalten. So entsteht ein längeres Sättigungsgefühl bei kontrollierter Kalorienzufuhr.
Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen und Dickdarmkrebs
Ballaststoffe binden Wasser im Darm, wodurch sich das Stuhlvolumen vergrößert. Das vergrößerte Stuhlvolumen wiederum regt die Darmtätigkeit an und führt zu einer regelmäßigen Ausscheidung. Hier liegt auch die Ursache für die Krebsvorbeugende Wirkung von Ballaststoffen bei Dickdarmkrebs. Denn die bessere Stuhlentleerung führt dazu, dass krebserregende Stoffe nicht zu lange im Dickdarm mit der Darmschleimhaut in Kontakt kommen.
Cholesterin senkend
Ballaststoffe binden Gallensäure. Daraus resultiert die unterstützende Wirkung bei Gicht. Gleichzeitig wird mit der Gallensäure das darin enthaltene Cholesterin ausgeschieden. Um neue Gallensäure zu bilden, benötigt der Körper Cholesterin. In diesem Kreislauf wirken Ballaststoffe also Cholesterinsenkend.
Reduktion des Blutzuckerspiegels
Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel bzw. steigt nicht so stark an.
Pflege und Aufbau einer gesunden Darmflora
Die löslichen Ballaststoffe werden von positiven Dickdarmbakterien benötigt. Sie wandeln diese in Fettsäuren um, die der Energiegewinnung und dem Barriereaufbau der Darmschleimhaut zugutekommen.

Du siehst also – Ballaststoffe sind wahre Alleskönner. Bleibt aber noch eine Frage offen:

Wie viel Ballaststoffe benötigen wir?

Interessanterweise hat die Aufnahme von Ballaststoffen sich in den letzten 100Jahren stark verringert. Nahm man Anfang des 20. Jahrhunderts durchschnittlich 100g Ballaststoffe täglich zu sich, so sind es heute in den Industrienationen gerade mal 10-30g Ballaststoffe täglich.
Inzwischen geht man davon aus, dass diese deutliche Abnahme der Ballaststoffzufuhr mitverantwortlich sein könnte für die Entstehung einiger Zivilisationserkrankungen (z.B. Diabetes, Dickdarmerkrankungen und Dickdarmkrebs).
Schaut man einmal auf den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln, erklärt sich dieser Rückgang zum Teil aus unserem Essverhalten. Als Beispiel seien hier zwei Nahrungsmittel mit sehr hohem Ballaststoffgehalt vorgestellt: Weizenkleie (43g Ballaststoffe pro 100g) sowie Leinsamen (32g Ballaststoffe pro 100g). Beide Nahrungsmittel sind in der modernen Ernährung stark unterrepräsentiert. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das Letztemal außerhalb meiner eigenen 4 Wände ein Essen mit Weizenkleie zu mir genommen habe. Weizenkleie war früher zwar oft das Arme Leute Essen, aber heute kann man Ballaststoffreiche Nahrungsmittel durchaus als Superfood bezeichnen.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Mindestmenge von 30g Ballaststoffaufnahme pro Tag. Besser wären mehr! Allerdings erreichen die wenigsten Menschen den vorgegebenen Wert von 30g! Um ein Gefühl zu bekommen hier eine kurze Übersicht über einige ausgewählte Nahrungsmittel und ihren Ballaststoffgehalt:

Getreide
100g Weizenvollkornbrot7,5g Ballaststoffe
100g Roggenvollkornbrot                           7,7g Ballaststoffe
100g Dinkelvollkornmehl                            8,4g Ballaststoffe
100g Weizenkleie                                           43g Ballaststoffe
100g Haferflocken                                         10g Ballaststoffe

Nüsse und Samen
100g Leinsamen                                              32g Ballaststoffe
100g Mandeln ohne Schale                        10g Ballaststoffe
100g Haselnüsse ohne Schale                    7g Ballaststoffe
100g Walnüsse ohne Schale                       7g Ballaststoffe
100g Sonnenblumenkerne                         6g Ballaststoffe
100g Kürbiskerne                                           18g Ballaststoffe

Obst
100g Johannisbeeren                                   6,8g Ballaststoffe
100g Apfel                                                         2,4g Ballaststoffe
100g Banane                                                    2,6g Ballaststoffe
100g Pfirsich                                                    2g Ballaststoffe

Gemüse
100g Zucchini                                                   1,1g Ballaststoffe
100g Tomaten                                                 1,8g Ballaststoffe
100g Grüne Bohnen                                      1,9g Ballaststoffe
100g Möhren roh                                           2,4g Ballaststoffe
100g Erbsen grün                                           4,3g Ballaststoffe
100g Grünkohl                                                4,2g Ballaststoffe
100g Kartoffeln                                                    1g Ballaststoffe
100g Broccoli                                                   3,0g Ballaststoffe.

Demnach muss der Anteil an pflanzlicher Nahrung im Tagesverlauf sehr hoch sein. Eine Möglichkeit zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist es, morgens z.B. dem Müsli, Porridge, Joghurt usw. Weizenkleie oder geschroteten Leinsamen zuzusetzen.
Bei einer hohen Ballaststoffzufuhr sollte man allerdings unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten – 1,5 bis 2l pro Tag sind bei ausreichender Ballaststoffzufuhr wichtig.

Aber Achtung!

Eine Umstellung von Ballaststoffarmer Ernährung auf Ballaststoffreiche Ernährung von heute auf morgen kann zu Problemen führen – Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen sind möglich. Eine langsame Umstellung im Sinne der Steigerung der Ballaststoffmenge über geeignete Nahrungsmittel ist der bessere Weg.

Quellen

https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/ballaststoffe.html
https://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe